info o ww zaczerpnięte z internetu

Agnieszka

Przykładowe jadłospisy

1

Śniadanie 3 pkty

Muesli
1/2 szklanki jogurtu light (np. Bakoma, Danone) lub mleka (0 proc. lub
0,5 proc.) wymieszać z 3 łyżkami muesli owocowego bez cukru
(np.Sante)i pokrojonym bananem.

II śniadanie 0 pktów

Sałatka jabłkowo-marchwiowa
2 marchewki i jabłko zetrzeć na tarce. Przyprawić sokiem z cytryny, posypać posiekaną pietruszką. Polać do smaku sosem sojowym.

Obiad 9 pktów

Udko z warzywami i ryżem
Małe udko kurczaka z grilla ułożyć na talerzu z 6 łyżkami ugotowanego ryżu. Skroić paprykę, pomidora i 150 g sałaty lodowej,
wymieszać. Sałatkę polać sosem z 3 łyżeczek majonezu light (np. Winiary jogurtowy, Winiary light), 2 łyżeczek ketchupu oraz

4 łyżek jogurtu naturalnego.

Deser 4 pkty

Serowe serduszko
75 g białego sera (30 proc. tłuszczu) utrzeć z 1/4 łyżeczki cukru waniliowego. Ubić 75 g chudego serka kremowego, np. Danone

(do momentu, gdy na powierzchni pojawią się pęcherzyki). Zmieszać sery, dosładzając je kilkoma kroplami słodziku w płynie. Masę
przełożyć do foremki, wyłożonej materiałem (bawełną lub muślinem), trzy razy większym od foremki. Przykryć masę wystającymi

końcami materiału, przycisnąć, przykryć folią, obciążyć talerzem. Pozostawić w lodówce 12 godzin. Po wyjęciu polać sosem

z ok. 125 g mrożonych rozdrobnionych owoców oraz 1/2 łyżeczki likieru pomarańczowego.

Kolacja 4 pkty

Ciepła kanapka z tuńczykiem i pomidorem
2 kromki chleba tostowego podpiec w tosterze i posmarować do smaku czosnkiem. Na jednej kromce położyć liść sałaty, kilka
plasterków pomidora i 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym. Przykryć drugim tostem.

2

Śniadanie 4 pkty

Kanapka z jajkiem
Kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarować łyżką koncentratu pomidorowego. Dodać liść sałaty, kilka plasterków ogórka
i jajko na twardo. Posolić i oprószyć szczypiorkiem.

II śniadanie 2,5 pktu

Maślanka i cytrus
Grejpfrut obrać, podzielić na cząstki, polać łyżeczką miodu. 250 ml
maślanki zmieszać z sokiem z selera, dodać słodzik do smaku.

Obiad 5 pktów

Kluski śląskie z czerwoną kapustą
60 g klusek śląskich mrożonych przyrządzić zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju roślinnego.
Podsmażyć 1/2 cebuli i ok. 40 g pieczarek. Następnie dodać 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżki kwaśnej śmietany, 1/2 łyżeczki

zasmażki w proszku oraz sól i pieprz do smaku. Dusić sos kilka minut pod przykryciem, polać nim kluski. 250 g

czerwonej kapusty poszatkować, połączyć ze startym jabłkiem i zagotować w wodzie z 1/2 kostki bulionu warzywnego, goździkiem

oraz listkiem laurowym. Dusić, aż kapusta zrobi się miękka.

Deser 5,5 pktów

Naleśnik z owocami
125 g śliwek przekroić na pół, wyjąć pestki, posypać cukrem i cynamonem. Odstawić na ok. 30 min. (śliwki mogą zastąpić np.

jabłka). Potem owoce dusić na średnim ogniu, mieszając. 40 g mąki
wymieszać z 60 ml mleka (0 proc. tłuszczu), jajkiem, szczyptą soli
i 2 łyżeczkami margaryny. Na wyłożonej folią do pieczenia patelni usmażyć 2 naleśniki. Napełnić je śliwkami. Podawać posypane
płatkami migdałowymi (10 g).

Kolacja 3 pkty

Sałatka z mintajem
Filet z mintaja (ok 75 g) smażyć na oleju (po 4 min. z każdej strony). Osączyć z tłuszczu, pokroić i włożyć do salaterki. Do

ryby dodać 1/4 pokrojonego średniego pora, 1/4 papryki, skrojonej w paski, łyżeczkę kukurydzy z puszki i łyżeczkę zielonego

groszku. Polać sosem z łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki jogurtu naturalnego i ostrej musztardy (ok. 1/4 łyżeczki). Starannie
wymieszać.

3

Śniadanie 5,5 pktu

Słoneczne owoce
125 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką cukru. Dodać 100 g owoców (np. jeżyn, truskawek, czereśni,

jabłek) i małego, pokrojonego w plasterki banana. Jogurt posypać 5
łyżkami płatków owsianych i 2 łyżeczkami nasion słonecznika.

II śniadanie 1,5 pktu

Twarogowe talary Ogórek i pomidor pokroić w plasterki, ułożyć na talerzu. Posolić, popieprzyć i obłożyć 3 łyżkami twarożku wiejskiego.

Obiad 5,5 pkta

Rurki z tuńczykiem i szpinakiem
60 g makaronu rurki ugotować al dente (pół twardo). Makaron odcedzić, ale zachować na później ok. 30 ml (kieliszek)

wody z gotowania. 50 g szpinaku (świeżego lub mrożonego) wrzucić na chwilę do osolonej wrzącej wody i odcedzić. Na patelni

rozgrzać łyżeczkę oleju, podsmażyć pół ząbka posiekanego czosnku i dodać szpinak. Dusić do odparowania płynu.

Dodać 30 ml mleka (kieliszek) 0,5 proc. i odrobinę kwaśnej śmietany oraz 1/4 puszki rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym,

posolić. Połączyć z makaronem, dodać wodę z gotowania i obficie posypać pieprzem.

Deser 5,5 pktu

Babcine ciasteczka kokosowe z lodami
(przepis na 8 porcji). Wymieszać: 250 g chudego twarogu, 5 łyżek miodu, 5 łyżeczek margaryny, 3 łyżeczki wody mineralnej,

4 łyżeczki wiórków kokosowych, 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia. Dodać do

smaku słodzik i anyż. Zagnieść ciasto, wstawić na 30 minut do lodówki. Formować małe placuszki, piec 30 minut w

temperaturze 175°C. Wystudzone podawać z dwiema kulkami (kulka = 40 ml) lodów śmietankowych.

Kolacja 2 pkty

Grzanka z grzybami
Kromkę pieczywa tostowego posmarować łyżeczką przecieru pomidorowego.
Ułożyć na niej 4 pieczarki pokrojone w plasterki i posypać

2 łyżeczkami utartego parmezanu. Zapiekać w piekarniku w temperaturze 180°C.

4

Śniadanie 5,5 pktu

Chałka z dżemem truskawkowym
80 g chałki (2 kromki) posmarować 2 łyżeczkami niskotłuszczowej
margaryny (np. Vita, Bona, Nova) i 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego

(niskosłodzonego).

II śniadanie 0,5 pktu

Napój witaminowy
Zmieszać 100 ml soku z kiszonej kapusty, 100 ml soku jabłkowego i łyżkę
soku cytrynowego. Rozcieńczyć wodą mineralną w proporcji,
jaka ci odpowiada.

Obiad 9 pktów

Zrazy cielęce z ogórkiem
Mięso (250 g filetów cielęcych) pokroić na kawałki grubości 3-4 cm, rozbić, przyprawić solą, pieprzem i musztardą. Pokroić
ogórek konserwowy w plasterki, ułożyć na mięsie i zawinąć zrazy. Podsmażyć na łyżeczce oleju i poddusić w 125 ml bulionu
jarzynowego. Dodać 2 łyżeczki mąki. Utrzeć gotowany buraczek i dodać utarty ząbek czosnku. Wymieszać z 2 łyżkami śmietany

(9 proc.). Sałatkę ułożyć na talerzu obok 9 łyżek purée ziemniaczanego bez tłuszczu.

Deser 1 pkt

2 pierniczki z białą glazurą i jabłko

Kolacja 4 pkty

Burger rybny
30 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką
musztardy, łyżeczką miodu i 1/2 łyżeczki posiekanego kopru. Doprawić

solą i pieprzem. Połową gotowego kremu jogurtowego posmarować spód przekrojonej bułki do hamburgerów. Ułożyć kilka
liści sałaty i parę plastrów ogórka. Filet z łososia (ok. 75 g) przekroić na pół, skropić sokiem z cytryny,

posolić. Obtoczyć w sezamie (ok. łyżeczki) i mące(ok. 1/2 łyżeczki).
Rozgrzać na patelni łyżeczkę oleju roślinnego. Podsmażyć rybę

z obydwu stron. Wyłożyć ją na bułkę, posmarować resztą kremu jogurtowego, przykryć drugą połową bułki.

5

Śniadanie 4 pkty

Kanapka z szynką i rzodkiewkami
Kromkę razowego chleba posmarować łyżeczką margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu. Ułożyć na niej 2 plastry szynki drobiowej

(ok. 50 g), kilka plasterków zielonego ogórka i 2 posiekane rzodkiewki. Posypać pieprzem. Do popijania -

szklanka maślanki.

II śniadanie 2 pkty

Twarożek ananasowy
150 g świeżego ananasa pokroić w kostkę. Wymieszać ze 150 g chudego
twarogu. Dodać nieco wody mineralnej i łyżkę syropu klonowego

(do smaku).

Obiad 4,5 pktu

Barszcz 125 g buraków pokroić w kostkę. 1/8 główki białej kapusty poszatkować, a 1/2 łodygi selera naciowego
pokroić w plasterki. Cebulę i pół ząbka czosnku posiekać i zeszklić na rozgrzanym tłuszczu. Dodać warzywa i dusić przez

5 minut. Zalać ok. 200 ml wywaru warzywnego i gotować na wolnym ogniu ok. 30 minut. Posolić, popieprzyć, doprawić łyżeczką soku

z cytryny. Posypać 1/2 łyżeczki siekanego koperku. Podawać z łyżką kwaśnej śmietany.

Gulasz pieczarkowy z makaronem
Małą cebulę i 60 g piersi z kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju (1/2 łyżeczki). Dodać 100 g pieczarek pokrojonych w
plasterki. Krótko podsmażyć i dodać 1/4 szklanki wywaru warzywnego oraz 1/4 szklanki przetartych pomidorów bez
skórki (mogą być z puszki). Gotować ok. 15 minut. Gulasz zagęścić odrobiną mąki. Podawać z makaronem świderki

(ok. 120 g ugotowanego).

Deser 4,5 pktu

Napój jabłkowy i pączek
100 ml soku jabłkowego, 300 ml czarnej herbaty, 1/2 cytryny, 75 g pomarańczy, pół laski cynamonu, goździk i odrobinę

słodziku powoli podgrzewać. Przecedzić i wlać do szklanek. Pączek.

Kolacja 5 pktów

Zapiekanka warzywno-mięsna i wino
4 marchewki i pora pokroić w kostkę. Poszatkować 5 liści kapusty włoskiej. Warzywa poddusić na łyżeczce oleju. Dodać 150 ml

bulionu warzywnego i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, odcedzić. Podsmażyć na patelni 90 g mięsa mielonego z przyprawami

i warzywami wyjętymi z bulionu. Zrumienioną potrawę posypać łyżeczką natki z pietruszki. Zapiekankę podawać z 6 łyżeczkami
purée ziemniaczanego(produkt gotowy) i lampką czerwonego wytrawnego wina.

6

Śniadanie 3 pkty

Twaróg z pieczywem 50 g chudego twarogu wymieszać z pokrojoną w kostkę 1/2 ogórka, koperkiem,

kiełkami. Zjeść z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa i dowolnym owocem.

II śniadanie 3 pkty

Słodka bułeczka i szklanka soku z cytrusów
Bułkę drożdżową z rodzynkami posmarować łyżką białego sera (30%)
tłuszczu i łyżką powideł śliwkowych. l Do tego szklanka (250 ml)
soku z pomarańczy lub grejpfrutów. Można go ewentualnie zastąpić sokiem z czarnej porzeczki lub aronii.

Obiad 6 pktów

Ziemniaki z fasolką i kiełbasą z patelni
Pół cebulki pokroić w drobną kosteczkę. 40 g metki i 250 g obranych ziemniaków pokroić w plasterki. Wszystko

podsmażyć, mieszając, na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu.
Doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku. Dodać 75 ml bulionu
warzywnego i 200 g zielonej fasolki (świeżej lub mrożonej). Gotować około 10 minut. Dołożyć 150 g pomidorów z puszki lub
świeżych, skrojonych w kostkę i krótko podsmażać. Posolić i popieprzyć do smaku.

Deser 2 pkty

Sportowy batonik
(na 5 porcji) 35 g mąki wymieszać z 50 g płatków owsianych i 1/2 łyżeczki cynamonu. Dodać 50 g miodu i 20 g roztopionej
margaryny. Całość połączyć. Wrzucić do masy 2 łyżki rodzynek i łyżeczkę pestek słonecznika. Ciasto wylać na płaską blachę

wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok. 20 min. w temp. 175°C. Po upieczeniu podzielić ciasto na 5 batoników.

Kolacja 6 pktów

Ciepłe kanapki z sałatką
2 kromki bułki paryskiej posmarować 2 łyżeczkami ketchupu, obłożyć 2 plasterkami kiełbasy drobiowej (ok. 45g) i pomidorem

w plasterkach. Posypać łyżką utartego żółtego sera. Zapiekać w piecyku. Pokroić 100 g kapusty pekińskiej, pora,

ogórka, pomidora i 1/2 papryki. Dodać do smaku koperek i sok cytrynowy. Dodać łyżeczkę oleju i wymieszać.

7

Śniadanie 4,5 pktu

Szklanka kakao, kromka chleba z rodzynkami Chleb posmarować 2 łyżeczkami niskokalorycznej margaryny i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.

II śniadanie 2 pkty

Jagodowy napój orzeźwiający
Szklankę jogurtu pitnego o niskiej zawartości tłuszczu zmiksować z 4 łyżeczkami jagód (świeżych lub mrożonych), malin

lub truskawek i słodzikiem do smaku.

Obiad 8,5 pktu

Zupa kalarepowo-pietruszkowa i pierogi
Poddusić na łyżeczce oleju drobno posiekaną cebulkę. Dodać skrojone w kostkę 200 g ziemniaków i dużą kalarepę (można ją
zastąpić 100 g brokułów lub kalafiora). Podlać szklanką wywaru warzywnego i dusić 20 minut. Połowę zupy zmiksować, resztę
odstawić. Do zmiksowanej dodać ok. 40 g ziołowego sera topionego (20-25% tłuszczu), rozpuścić i wymieszać z pozostałą zupą.

Posypać posiekaną pietruszką, doprawić solą i pieprzem. Podawać z wędzonym pstrągiem (ok. 160 g). 100 g gotowych pierogów

z mięsem, kapustą i grzybami lub ruskich, przygotować zgodnie z
instrukcją na opakowaniu. Polać łyżeczką bułki tartej, podsmażonej

na oleju.

Deser 2 pkty

Kolorowy tort z galaretką
(składniki na 12 porcji.) Po paczce galaretki malinowej, cytrynowej oraz z owoców leśnych (bez cukru) przygotować wg

przepisu na opakowaniu, dodać kilka kropli słodziku w płynie. Przelać
(osobno) do miseczek, schłodzić. Wymieszać 3 łyżki jogurtu
light (np. Danone) ze 150 g chudego twarożku. Dodać 2 łyżki cukru waniliowego, kilka kropli słodziku oraz żelatynę z 10
płatków. Wszystko połączyć. Galaretki pokroić w kostkę, wymieszać z kremem. Rozsmarować na gotowym jasnym spodzie tortowym.

Kolacja 3 pkty

Sałatka z sosem sezamowym
Posiekać kilka gałązek pietruszki i szczypiorku i 15 g rzodkiewki. Dodać 15 g kiełków, wymieszać z 100 g sałaty roszponki

(lub innej). Polać sosem z 2 łyżeczek oleju orzechowego (lub oliwy z oliwek i 2 posiekanych orzechów), 3 łyżeczek octu
winnego, łyżeczki sezamu i 1/2 łyżeczki naturalnego miodu.

Pobrane ze strony Moje Gotowanie